6 exercices complets pour se muscler chez soi

Le télétravail généralisé a poussé beaucoup de monde à faire du sport et principalement du fitness/musculation chez soi. Une bonne nouvelle, car couplé à une bonne nutrition, le sport permet de rester en bonne santé.

La musculation à la maison est idéale lorsque l’on débute et que l’on ne possède que de très peu d’équipement. Grâce au poids du corps, il est déjà possible de réaliser un très grand nombre d’exercices. Une fois que vous aurez atteint vos limites, vous pourrez ajouter du poids grâce à des haltères par exemple ou une kettlebell.

Voici nos 6 exercices préférés de musculation à pratiquer à la maison.

Les fentes, un pas en avant ou en arrière

Les fentes sont un excellent exercice pour faire travailler vos jambes, mais aussi et surtout les fessiers, le quadriceps, ainsi que les abdominaux. Pour certains, il s’agit d’un exercice de tortures, car a haute intensité, c’est extrêmement fatiguant.

Une fois que vous maîtrisez le geste, vous pouvez rajouter au fur et à mesure du poids grâce à vos haltères réglables et monter en charge petit à petit.

Le mouvement est simple, vous commencez debout et vous faites un grand pas en avant. Le genou de votre jambe arrière va descendre jusqu’à presque toucher le sol. Vous pouvez ensuite remonter, et ainsi de suite. Le but est de rester gainé tout au long des séries pour travailler vos abdos.

Les burpees, pour booster le cardio

Au CrossFit, c’est l’exercice obligatoire à chaque WOD pratiquement. Vous commencez debout, puis vous descendez en squat afin de toucher les mains au sol et de finir en position de pompes. Ensuite, vous ramenez vos jambes et vous revenez dans la position de base.

En termes de cardio, c’est excellent ! Vous allez sentir les BPM monter, monter, monter…Les burpees sont hyper complets pour travailler les épaules, les mollets, les abdos.

Les squats, encore meilleurs avec du poids

Tout comme les fentes, les squats sont encore meilleurs avec du poids, avec des haltères ou une kettlebell. Toutefois, commencez avec le poids du corps pour être certain d’exécuter le bon mouvement.

Votre position de départ est debout, bien sur vos appuis. Vous allez vous baisser en fléchissant vos jambes, puis remonter en gardant le dos bien droit.

Les squats sont excellents, car ils sollicitent de nombreux muscles en plus des fessiers.

Le Jumping Jack, en rythme

Pour faire monter le cardio en début de séance, cet exercice est très complet : vous travaillez les jambes, bras, et le cardio. En plus, il est simple à exécuter. Debout, avec les pieds joints et les bras le long du corps, vous allez écarter les bras et les jambes en rythme. Faites des séries de 20 répétitions pour commencer à transpirer.

Le gainage, boss final pour des abdos en béton

On termine avec un exercice qui dispose de nombreuses variantes, qui est à la fois efficace, complet et détesté : le gainage.

Commencez en position de pompes, bien stable sur vos avant-bras et pieds, serrez vos abdos et tenez la position. Commencez par des séries de 30 sec, puis 45, 1 minute… et plus. Votre six-pack vous remerciera.

Avec ces différents exercices, vous avez de quoi vous créer une routine de musculation assez complète pour développer votre masse musculaire, perdre du poids et cibler les abdos.