Les 5 meilleurs exercices avec des kettlebells modulables

Vous les avez forcément vus dans les salles de sport, de CrossFit et autre, les kettlebells sont devenues des accessoires indispensables dans la pratique de la musculation et du fitness de manière générale.

Pour certains, cela reste un objet assez intimident et sans aide, il est difficile de savoir comment les utiliser. On peut facilement mal exécuter un mouvement et se blesser et là, c’est la catastrophe. Dans la suite de ce guide consacré aux kettlebells ajustables et réglables, nous allons vous proposer 5 excellents exercices complets pour développer votre masse musculaire.

Kettlebell réglable par RPM
le kettlebell réglable est un équipement d'exercice polyvalent qui peut facilement être adapté à vos besoins de remise en forme. Que vous souhaitiez un Kettlebell de 2 kg ou 18 kg, ajoutez ou retirez simplement des plaques pour régler le poids en quelques secondes.

Un peu d’histoire pour commencer…sur la kettlebell

La kettlebell a vu le jour dans la musculation et l’entrainement physique de manière général vers la fin du 19ᵉ siècle. Pourtant, cet objet qui n’est ni plus ni moins une boule de fonte à la base tient ses origines de la Russie et aurait été créée au 16ᵉ siècle. Autant dire que ça remonte ! Aussi appelée Girya, la kettlebell pèse exactement et au gramme près, 16.38 KG. Cela correspond à une ancienne unité de mesure, le poop. Désormais, on en trouve de tous les poids et toutes les tailles, généralement jusqu’à 32 KG.

Que peut-on muscler avec une kettlebell ?

Les kettlebells sont idéales pour :

  • Travailler son grip
  • Bruler des calories grâce à des exercices plus longs qu’avec des haltères et l’ajout du cardio
  • Effectuer des mouvements dynamiques
  • Renforcer sa sangle abdominale
  • Développer sa masse musculaire de manière générale

Les 5 meilleurs exercices à effectuer avec votre kettlebell réglable pour exploser vos performances

KLAR FIT Adjustabell Kettlebell
PUISSANCE, ENDURANCE ET COORDINATION : Avec le Klarfit Adjustabell, nos Kettlebells réglables, l'entraînement devient un entraînement pour tout le corps : avec son mécanisme de réglage intelligent, il remplace 5 kettlebells différents.

Nous allons désormais vous partager 5 exercices explosifs pour passer à la vitesse supérieure et développer votre masse musculaire. Ces exercices complets vont vous permettent de sculpter votre corps, bruler de la graisse en combinant votre, cardio et technique.

Le Swing

L’exercice le plus classique et authentique à réaliser avec votre kettlebell. Il s’agit d’un exercice complet qui sollicite de nombreux muscles du corps, avec en plus du cardio. Pour l’exécuter, vous allez devoir travailler sur l’extension de vos hanches et sur votre souffle. A haute intensité, vous verrez que ce n’est pas si simple et que cela brule des calories à vitesse grand V.

Commencez debout, les pieds espacés et fléchissez vos jambes. Ensuite, en gardant le dos bien droit, vous allez faire des mouvements avec votre bassin pour faire décoller la kettlebell, tout en contractant vos fesses. Répétez ce mouvement durant 1 minute ou comptez les répétitions jusqu’à 20, 40, 100… ?

Le Gobelet Squat

Exercice classique des WOD en CrossFit, le gobelet squat est, lui aussi, ultra complet et sollicite différents muscles. Moins technique que d’autres exercices, il reprend tout ce que vous avez appris pour effectuer des squats. Tenez votre kettlebell dans les mains (proche du corps ou les bras tendu…), puis effectuez un squat classique. Lorsque vous descendez, contractez vos fessiers et assurez-vous que vos cuisses soient parallèles au sol.

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Bowflex
Mécanisme de réglage breveté. Réglage du poids de l'entraînement grâce au cadran. Remplace jusqu'à 6 kettlebell de pois différents

Kettlebell Clean

Vous souhaitez développer votre abdos, trapèzes, fessiers… ? Voici l’exercice qu’il vous faut effectuer de toute urgence et ajouter dans votre programme d’entrainement. Inspiré du deadlift, il vous permet de travailler en profondeur le dos.

Pour l’effectuer, prenez votre KB en main et tenez-la contre votre poitrine. Ensuite, vous allez devoir la lâcher et la faire passer entre vos jambes, puis d’un mouvement de passer la recoller contre votre poitrine. Et ainsi de suite.

Le Snatch KB

Inspiré également des mouvements en haltérophilie, le snatch est idéal pour travailler en full body. Comprenez que vous allez solliciter tout votre corps. Vous allez placer votre KB entre les jambes puis la saisir de la même façon que pour l’exercice précédent. Grâce à une flexion et extension de hanches, vous allez envoyer votre KB en l’air tout en conservant votre dos bien droit. Assez technique, cet exercice est pour autant excellent pour bruler des coloris et développer sa masse musculaire.

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Les pompes avec des kettlebells

Les pompes sont un excellent exercice avec d’innombrables variables possibles pour corser un peu plus leur exécution. Si vous voulez exploser vos pectoraux, cet exercice est fait pour vous. Grâce à vos KB, vous allez pouvoir augmenter votre amplitude de mouvement et descendre plus bas. Vous n’allez pas faire un concours de répétitions, mais plutôt travailler sur l’exécution parfaite du mouvement grâce à des pompes longues et maitrisées.

Les erreurs à éviter quand on débute avec les kettlebells

En musculation comme partout, c’est quand on souhaite aller trop vite, griller les étapes que l’on commet des erreurs. Évidemment, c’est tentant de vouloir directement soulever trop lourd… et de se blesser. L’avantage grâce à votre kettlebell réglable, c’est que vous allez pouvoir augmenter la charge au fur et à mesure de vos exploits dans devoir changer de matériel. Commencez avec une charge légère le temps de maîtriser votre exercice avant d’augmenter de pallier.

Commencez avec une charge aux alentours des 10 KG, puis augmentez selon votre facilité à exercer un exercice par pallier de 5 KG. Vous verrez que d’un palier à l’autre, mais allez vous mettre en difficulté.

N’oubliez pas non plus de travailler en full-body. On a souvent tendance à oublier le bas du corps…En travaillant cette partie-là du corps, vous allez développer des muscles qui vont vous permettre de progresser pour le haut du corps.

La qualité avant le quantité. N’oubliez pas que 20 répétitions bâclées ne valent pas 5 bonnes reps. En plus de risquer des blessures plus ou moins graves, vous n’allez pas développer votre masse musculaire comme elle le devrait. Prenez soin de bien executer le mouvement avant de vous lancer dans une séance de cardio de 20 minutes.

Une routine de 10 minutes avec une kettlbell pour travailler en full body

Vous ne savez pas par où commencer ? Voici une excellente routine de 10 minutes qui vous permettra de travailler en full body avec votre paire de kettlebells réglables.

Bon entrainement !

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