Les exercices les plus efficaces pour muscler ses deltoides

Pourquoi mes épaules ne se développent-elles pas ? Si vous vous posez cette question, que vos épaules ne parviennent pas à profiter de vos séances d’entraînement, c’est peut-être parce que vous les négligez.

Vous devez donc prioriser votre entraînement des deltoïdes. Concentrez-vous sur vos deltoïdes pendant un exercice de bras ou consacrez-leur une séance à part entière. Ne traitez pas ces muscles comme une simple tâche après coup – traitez chaque partie (antérieure, médiane, postérieure) comme un muscle différent qui doit être entraîné.

Si vos deltoïdes ont besoin d’un peu de travail, n’ayez pas peur, nous avons ce qu’il vous faut.

Vous trouverez ci-dessous les 6 exercices idéaux pour développer votre deltoïde médial/moyen/latéral/latéral, ce qui est absolument essentiel pour obtenir cette apparence en forme de V si désirable. Pour chaque exercice, vous retrouverez en complément une série de vidéos pour vous détailler le mouvement.

Le soulèvement latéral derrière le dos

Le plus important des exercices d’isolation du delta médial, le câble offre une résistance constante et supprime la nécessité de pousser le poids vers le haut. En le faisant derrière le dos, vous vous penchez vers l’avant pour aligner votre deltoïde médial parallèlement au sol afin de vous assurer que la masse musculaire supporte l’essentiel du travail.

Néanmoins, comme pour tous les nouveaux mouvements que vous essayez, diminuez votre poids au début et prenez votre temps pour éviter de mettre trop de pression sur le deltoïde médian.

Arnold Press

La presse Arnold est un type de pressage d’épaule inspiré par le célèbre Arnold Schwarzenegger, et c’est également un mouvement formidable pour obtenir des gains impressionnants.

La presse d’Arnold ressemble à un développé militaire, mais elle prend les épaules avec une variété complète de mouvements et est également la principale raison des épaules de fer de Schwarzenegger.

En tant que mouvement de fond, la presse d’Arnold doit être effectuée au début de votre travail sur les épaules, avant de passer aux mouvements d’isolement. Néanmoins, une forme appropriée est essentielle.

Voir aussi : Comment muscler ses pectoraux avec des haltères et sans banc

Overhead Press

Lorsque vous faites des presses derrière le cou, vous déplacez la concentration du delta avant vers le delta médian lorsque vous déplacez la barre derrière votre cou.

Il vous faudra sans aucun doute un certain temps pour acquérir la technique appropriée à cet exercice, car vous devrez faire attention à ne pas vous frapper l’arrière de la tête avec la barre !

Allez-y doucement, réduisez un peu votre poids, et allez aussi plus loin que la normale. Vous devez être particulièrement prudent avec cet exercice si vous avez un mauvais mouvement des épaules.

Bowflex 

Bowflex-Haltere-compact-a-charge-variable-SelectTech-552i-2-1

Modèle 552i

  • Jusqu’à 24 KG par haltère
  • Fabrication premium
  • Application dédiée avec programme de musculation

W raises 

Pour cette séance d’entraînement, vous aurez besoin d’un banc incliné et d’une paire d’haltères légers.

En vous tenant à califourchon sur le banc, face contre terre, faites des élévations latérales avec les bras légèrement pliés pour qu’ils ressemblent à un “W”.

L’assistance du banc supprime la demande d’élan et, en utilisant des haltères plus légers que la normale, vous ne pourrez pas tourner les haltères vers le haut.

Relevé de bras avec haltère

Il s’agit d’un exercice d’isolation qui vous permet d’y aller à fond, et alors que de nombreuses actions d’isolation du delta vous obligent à utiliser des poids plus légers, les rangs droits à tête d’épingle à un bras font partie des exceptions minoritaires.

Lorsque vous essayez de développer un muscle, il est important de tenir compte de tous les angles, de toutes les répétitions et de toutes les résistances.

En exécutant un seul bras à la fois, vous pouvez vous concentrer sur l’élargissement de votre amplitude de mouvement, car elle ne sera pas limitée par l’autre bras.

Il vous suffit de prendre un haltère, de vous appuyer sur un support avec votre bras totalement libre, de vous placer en avant avec les épaules en arrière et les hanches en avant, et de soulever l’haltère jusqu’à la hauteur de la poitrine en vous concentrant sur la traction du poids avec votre coude.

Elévation latérale à un bras

Alors que de nombreuses personnes font leurs élévations latérales avec deux haltères à chaque séance, la meilleure variante est de se concentrer sur un seul à la fois. Ainsi, vous pouvez utiliser des poids plus importants et effectuer une plus grande variété d’activités tout en gardant le contrôle.

Cela dit, vous pouvez tenir une haltère dans votre main libre pour le poids dans l’autre main, mais bien que cela puisse être tentant, vous devriez résister à la tentation de lever les deux haltères en même temps.
Inclinez-vous vers l’avant de 10 à 15 degrés, et maintenez l’articulation de votre coude légèrement courbée.

Concentrez-vous sur un bras à la fois, et lorsque vous avez terminé votre série, vous pouvez passer à l’autre bras.

Nos conseils pour développer vos deltoïdes

Réduisez votre poids et concentrez-vous sur le mouvement.

Si vous avez du mal à atteindre une amplitude de mouvement complète et que vous vous trouvez en train de contourner dans vos élévations latérales, vous devez reprendre la position de forme.

La meilleure chose que vous puissiez faire est de réduire votre poids. Concentrez-vous sur l’amélioration de votre technique avant d’augmenter votre poids. En entraînant vos épaules pour qu’elles se contractent et se maintiennent correctement, vous réduirez non seulement le risque de blessure, mais vous obtiendrez également de meilleurs résultats.

Assurez-vous que vous contractez correctement vos deltoïdes

Cela va de pair avec ce que nous avons dit plus haut – vous devez veiller à ce que votre type de contraction soit correct.

Si vous compromettez votre technique pour soulever plus de poids, la contraction efficace des deltoïdes ne sera plus possible, et vous commencerez à engager d’autres muscles pour supporter le poids.

Trouvez le bon équilibre poids/reps

Si vous soulevez des poids trop lourds, vous ne serez pas en mesure d’effectuer autant de répétitions, et pour l’haltérophile typique, l’entraînement du haut du corps et du dos donne beaucoup de poids.

Essayez d’augmenter vos poids et d’améliorer vos répétitions. Ne vous laissez pas duper ; ce n’est pas parce que vous soulevez beaucoup moins de poids que ce sera plus simple.

Visez 10 à 20 répétitions pendant un certain temps et vous constaterez rapidement que les plus grands exercices commencent à porter leurs fruits.

Concentrez-vous sur vos deltoïdes tout au long d’un entraînement de bras ou consacrez-leur un jour à part. Ne traitez pas ces muscles comme une seconde option – traitez chaque partie (antérieure, médiane, postérieure) comme un muscle différent qui nécessite un entraînement.


Laisser un commentaire

%d blogueurs aiment cette page :