Travailler et muscler ses pectoraux avec des haltères est possible, même quand on ne possède pas encore de banc de musculation. Lorsque vous travaillez les muscles de votre torse, vous ciblez principalement les grands et petits pectoraux, ainsi que les deltoïdes.
Ce sont les muscles qui s’étendent sur la poitrine et sous les aisselles, ainsi que sur les épaules. Avant de commencer les principaux exercices, il est important de s’échauffer correctement afin de se bien préparer et de s’assurer de ne pas se faire de mal.
Commencez par quelques étirements. Par exemple, croisez vos doigts derrière votre dos et levez vos bras derrière vous. Gardez-les aussi droits que possible. Une fois que vous vous êtes étiré, essayez de faire des mouvements dynamiques de faible intensité. Vous pouvez, par exemple, faire des pompes contre un mur. Tout ce qui peut faire bouger vos muscles et les réchauffer, mais sans vous épuiser.
Vous êtes prêt ? Voici maintenant notre sélection des 5 meilleurs exercices à pratiquer chez soi pour développer ses pectoraux avec des haltères quand on ne possède pas de banc de musculation.
1. Standing Chest Press
Avantages
- Développe la force
- Développe la puissance musculaire
- Permet d’engager vos muscles pour un meilleur équilibre
Inconvénients
- A pratiquer si vous maitrisez déjà le développé couché
- Moins compliqué que le développé couché
Comment faire cet exercice ?
Pour réaliser cet exercice, vous n’avez besoin que d’un seul haltère et de suffisamment d’espace.
- Commencez par vous tenir en position debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Tenez votre haltère entre vos paumes, les mains à chaque extrémité, directement devant votre poitrine, les bras légèrement pliés au niveau du coude.
- Utilisez vos paumes pour serrer l’haltère et activer les muscles de votre poitrine.
- Tendez les bras jusqu’à ce qu’ils soient droits pour pousser l’haltère loin de votre poitrine.
- Revenez à la position de départ pour terminer la répétition.
2. Dumbbell Push-Ups
Avantages
- Ce mouvement permet de travailler tout le corps
Inconvénients
- A réaliser une fois que l’on maitrise les pompes classiques
- Utiliser des haltères hexagonaux ou plats uniquement
Comment faire cet exercice ?
- Saisissez un haltère dans chaque main et mettez-vous en position de planche, les paumes des mains tournées vers le sol.
- Vous pouvez choisir de les faire sur vos pointes de pieds ou sur vos genoux s’il vous est trop difficile de rester sur vos pointes de pieds.
- Gardez le dos plat et pliez les coudes pour rapprocher votre corps du sol sans le toucher.
- Faites une pause au bas de votre push-up avant d’étendre vos coudes de manière explosive et de repousser votre corps dans la position de départ pour engager davantage vos épaules et vos bras.
- Bravo, vous avez effectué une répétition.
Mon conseil : Rentrez votre bassin pour ne pas trop solliciter le bas de votre dos.
3. Dumbbell Floor Press
Avantages
- Peut être pratiqué par un débutant
- Diminue la tension sur l’épaule par rapport aux développé couché classique
Inconvénients
- Amplitude de mouvement plus limitée
Comment faire cet exercice ?
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- Attrapez vos deux haltères et étendez vos coudes de manière à ce qu’ils soient à 90 degrés, vos triceps reposant à plat.
- Vos haltères doivent se trouver au-dessus du niveau de votre poitrine et directement au-dessus de vos coudes. Faites travailler votre torse et tendez vos bras vers le plafond.
- Faites une pause et revenez à la position de départ pour terminer une seule répétition de la presse au sol.
Mon conseil : Demandez à un partenaire d’entraînement de vous aider à positionner vos haltères en vous les tendant. Si vous n’avez pas de partenaire, tenez vos haltères verticalement sur vos cuisses, puis allongez-vous et pliez les jambes pour prendre de l’élan pour soulever vos haltères.
4. Reverse Dumbbell Chest Press
Avantages
- Exercice facile à réaliser
- Plus efficace que le développé incliné classique
Inconvénients
- Moins d’amplitude au sol
Comment faire cet exercice ?
- Allongez-vous sur le dos, les pieds sur le sol et les jambes pliées au niveau des genoux.
- Tenez un haltère dans chaque main, en utilisant une prise inférieure ou inversée, à hauteur de poitrine, sur les côtés.
- Vos coudes doivent être pliés et vos triceps doivent être à plat sur le sol.
- Tendez les bras en redressant les coudes et poussez les haltères en l’air vers le plafond.
- Une fois que vos bras sont complètement étendus, faites une pause avant de redescendre lentement vos bras vers le sol pour reprendre la position de départ et terminer la répétition.
- Bravo, vous pouvez recommencer !
Mon conseil : Les haltères ne doivent pas se toucher quand vous arrivez en haut. Descendez ensuite doucement pour travailler vos pectoraux le plus efficacement possible.
5. Dumbbell T Push-Ups
Avantages
- Une variante des pompes pour changer
- Vous pouvez débuter sans haltères afin d’assimiler le mouvement
Inconvénients
- Mouvement technique
- Nécessite un haltère hexagonal ou à coté plat
Comment faire cet exercice ?
- Tenez un haltère dans chaque main et mettez-vous en position standard de push up.
- Plutôt que de poser vos mains à plat sur le sol, saisissez vos haltères sur le sol et utilisez-les comme support.
- Abaissez-vous vers le sol comme vous le feriez pour un push-up de base.
- En poussant, tournez votre côté droit vers le haut en pivotant sur vos pieds et soulevez l’haltère dans votre main droite au-dessus de votre épaule.
- Abaissez l’haltère au sol pour reprendre la position de départ et répétez l’exercice avec votre côté gauche pour terminer la répétition.
Mon conseil : Testez cet exercice sans haltères avant afin de bien l’assimiler et éviter les éventuelles blessures.
Maintenant que vous avez ces 5 exercices de musculation pour vos pectoraux à réaliser à la maison sans banc de musculation, commencez à les incorporer dans votre routine d’entraînement. Vous verrez rapidement des premiers résultats apparaitre.